Normal, keyfiyyətli yuxu üçün nə etmək lazımdır?

Sinir elmləri uzmanı, psixoterapevt Aydan Xasməmmədzadə e-tibb.az üçün yazdı:

Pandemiya yuxu problemlərinidən də yan keçməyib. Gündəlik rejimimizin pozulması, onlayn rejimə keçməyimiz yuxu problemlərimizi də qabardıb. Cinsiyyətindən və yaşından asılı olmayaraq hər birimiz yuxu problemi yaşaya bilərik.

Bəs bu problemi həll etmək üçün nə etməliyik? Bəzən adi bir yuxu rejiminin pozulmasını, yuxu pozuntusu kimi qəbul edilə bilər. Əslində isə sadəcə, yuxuya münasibətin düzgün formalaşması, yuxu problemini tam həll edə bilər.

Yuxu gigiyenası nədir?

Yuxu gigiyenası gecə ərzində keyfiyyətli yuxu və gündüz tam aktiv olmaq üçün zəruri olan müxtəlif təcrübə və vərdişlər yığımıdır.

Niyə yuxu gigiyenası ilə məşğul olmaq vacibdir?

Sağlam yuxu əldə etmək həm fiziki, həm də zehni sağlamlıq üçün vacibdir. Bu həm məhsuldarlığı, həm də ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər. Uşaqdan tutmuş böyüyə qədər hər kəs yaxşı yuxu vərdişindən faydalana bilər.

Yuxu gigiyenasını necə inkişaf etdirə bilərik?

Yuxu gigiyenasının ən vacib qaydalarından biri, yataqda nə çox, nə az, nə də həddindən artıq olmaqdır . Yuxu ehtiyacları yaş artdıqca dəyişir və əsas təsirini həyat tərzinə və sağlamlığa göstərir. Ümumiyyətlə, nə qədər yuxuya ehtiyacımız var? Bu barədə təlimatlar və tövsiyələr var.

Digər yaxşı yuxu gigiyena təcrübələrinə aşağıdakılar daxildir:

A. Gündüz yuxusunu 30 dəqiqəyə məhdudlaşdırmaq. Günorta yuxusu, gecə yuxusunun qeyri-kafiliyinə səbəb olur . Bununla birlikdə 20-30 dəqiqəlik qısa bir yuxu əhval-ruhiyyəni, aktivliyinizi və performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

B. Yatmağa az qalmış kofein və nikotin kimi stimulyatorlardan qaçın. Spirtə gəldikdə isə - alkoqolun daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək etdiyi bilinsə də, yatmağa çox yaxın spirt qəbulu - gecənin ikinci yarısında bədən alkoqolu emal etməyə başladıqca-yuxunu poza bilər.

C. Keyfiyyətli yuxunu təşviq etmək üçün məşqlər etmək də yararlıdır. Gəzinti və ya velosiped sürmək kimi 10 dəqiqəlik aerobik məşq gecə yuxusunun keyfiyyətini kəskin şəkildə yaxşılaşdıra bilər. Gecənin ən yaxşı yuxusu üçün, əksər insanlar yatağa yaxın gərgin məşqlərdən çəkinməlidirlər. Ancaq intensiv gecə məşqinin yuxuya təsiri insandan insana fərqlənir, buna görə sizin üçün ən yaxşı nə işlədiyini tapın.

D. Yuxudan dərhal əvvəl sizi narahat edə biləcək qidaları qəbul etməyin. Ağır və ya zəngin qidalar, yağlı və ya qızardılmış yeməklər, ədviyyatlı yeməklər, sitrus meyvələri və qazlı içkilər bəzi insanlarda həzmsizliyə səbəb ola bilər. Bu, yatma vaxtına yaxın olduqda, yuxunu pozan ağrılı qıcqırma hissinə səbəb ola bilər.

E. Təbii işığa kifayət qədər məruz qalmağı təmin etmək. Gün ərzində Günəş işığına məruz qalmaq, gecə də qaranlıq bir mühitdə olmaq, yuxu-ayıqlıq dövrünün qorunmasına kömək edir.

F. Mütəmadi bir rahat yataq mühitinin və rutininin qurulması. Bura isti duş və ya vanna qəbul etmək, kitab oxumaq və ya yüngül uzanmaq aid ola bilər. Mümkünsə, yatmağa cəhd etməzdən öncə emosional olaraq söhbəti və hərəkətləri pozmamağa çalışın. Yuxu mühitinin xoş olduğundan əmin olun.

G. Döşək və yastıq rahat olmalıdır. Yataq otağı optimal yuxunu təmini üçün sərin olmalıdır. Lampalardan, mobil telefondan və televizor ekranlarından yayılan parlaq işıq yuxuya getməni çətinləşdirə bilər, buna görə də o işıqları söndürün və ya mümkün olduqda onları tənzimləyin. Qaranlıq pərdələr, göz kölgələri (göz üçün maska) qulaq fişləri və yataq otağını daha rahat edə bilən digər cihazlardan istifadə etmək isə əksinə, köməkedici vasitələrdən sayılır.