Bəziləri daim arıqlamağa çalışdığı halda, digərləri çəki yığmaq istəyir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) məlumatına görə, dünyanın sağlam yetkin əhalisinin təxminən 3–5%-i bədən çəkisinin normasından aşağı göstəricilərə malikdir.
Lent.az xarici mediaya istinadla xəbər verir ki, bu problem qadınlarda kişilərə nisbətən daha çox rast gəlinir.
Mütəxəssislərin sözlərinə görə, çəki çatışmazlığını aradan qaldırmaq mümkündür, lakin bunun üçün kompleks yanaşma tələb olunur.
Kimlər çəki yığmalıdır?
Aşağı çəkinin səbəblərindən biri natamam qidalanmadır. Lakin bəzən genetik xüsusiyyətlər, hormonal pozuntular, qalxanabənzər vəzinin xəstəlikləri, psixi pozuntular və hətta onkoloji patologiyalar da çəki azlığının yaranmasına təsir göstərir.
Aşağı çəki nəyə görə təhlükəlidir?
Kəskin çəki defisiti sağlamlıq üçün təhlükə yaradır. İnsan çəki itirdikdə yalnız piy toxuması deyil, həm də əzələ kütləsi azalır. Enerji çatışmazlığı fonunda orqanizmin bəzi funksiyaları zəifləyir. Psixoloji vəziyyət də böyük rol oynayır: arıqlamaq istəyi bəzən qida davranışı pozuntularına, depressiyaya və ya anoreksiyaya gətirib çıxara bilər.
Aşağı çəki ilə bağlı əsas risklər bunlardır: vitamin və mineral çatışmazlığı, immun müdafiənin zəifləməsi, reproduktiv və fertil funksiyaların pozulması, saç tökülməsi, dərinin quruluğu, diş və sümüklərin zəifləməsi.
Çəki yığmağın 10 yolu
Dietoloqların qeyd etdiyinə görə, çəki artırmaq da orqanizm üçün müəyyən yükdür, buna görə bəzi hallarda prosesi mütəxəssis nəzarətində aparmaq daha təhlükəsizdir.
1. Kalori qəbulunu artırın
Çəki yığmağın əsas yolu orqanizmin xərclədiyindən daha çox kalori qəbul etməkdir. Bunun üçün gündəlik rasiona əlavə 300–500 kalori artırmaq tövsiyə olunur.
2. Daha tez-tez qidalanın
Gün ərzində ən azı altı dəfə kiçik porsiyalarla yemək məsləhətdir – üç əsas yemək və üç ara öğün. İlk mərhələdə yeməkləri qaynatmaq və ya bişirmək daha uyğundur. Həkimlərin fikrincə, çoxlu fastfud və sadə şəkərlərdən uzaq durmaq lazımdır. Əks halda insulinə qarşı həssaslığın azalması riski artır.
3. Rasionu müxtəlif edin
Müxtəlif və balanslı qidalanma sağlam şəkildə çəki yığmağın əsas şərtidir. Qoz-fındıq, quru meyvələr, vitamin və minerallarla zəngin məhsullar bu prosesə kömək edir.
4. Rasiona daha çox protein əlavə edin
Protein əzələ və toxumaların əsas tikinti materialıdır. Onun çatışmazlığı əzələ itkisinə və ferment-hormon proseslərinin pozulmasına gətirib çıxarır. Orta gündəlik protein norması 60–114 qram arasında dəyişir, lakin idmanla məşğul olan şəxslərdə bu göstərici daha yüksəkdir.
5. Su balansını qoruyun
Yeməkdən əvvəl çox su içmək iştahanı azalda bilər. Buna görə çəki yığmaq istəyənlər mayeni yeməkdən təxminən 30 dəqiqə sonra içməlidirlər. Gün ərzində ən azı 2 litr su qəbul etmək lazımdır.
6. Özünüzü bəzən “şirniyyatla sevindirin”
Çəki yığmaq da arıqlamaq qədər çətin ola bilər. Bəzən şirniyyat və digər yüksək kalorili məhsullar yemək olar, lakin həddi aşmamaq şərtilə. Sağlam variant kimi yoqurt, meyvə və müsli uyğun seçimdir.
7. Əzələ kütləsini artırın
Bədən çəkisinin təxminən 40%-i əzələlərdən ibarətdir. Sağlam şəkildə çəki yığmaq üçün yalnız piy deyil, həm də əzələ kütləsi artırılmalıdır. Buna ən yaxşı kömək edən isə güc məşqləridir. Həftədə üç dəfə müxtəlif əzələ qruplarına uyğun məşqlər etmək tövsiyə edilir.
8. Siqareti tərgidin
Tütün iştahanı azaldır və çəkiyə mənfi təsir göstərir. Siqareti tərgidən insanların bir neçə il ərzində orta hesabla 10 kq çəki yığdığı bildirilir.
9. Kalorini içki ilə də əldə edin
Bərk qidaları qəbul etməkdə çətinlik varsa, kalorini içkilərdən almaq olar. Məsələn, zülal kokteylləri və ya vitaminli smuzilər. Lakin onları əsas yemək əvəzinə istifadə etmək həkimlər tərəfindən məsləhət görülmür.
10. Tərəvəzlərdən imtina etməyin
Tərəvəzlər təkcə arıqlama rasionlarında deyil, çəki artırma prosesində də vacibdir. Avokado kimi yağlı tərəvəzlər və kartof, qarğıdalı kimi nişastalı məhsullar daha çox kalori təmin edir.
Çəki yığmaqda edilən səhvlər
Əsas məsləhətlərdən biri həddindən artıq yeməməkdir. Özünüzü doymuş hiss edəndə yeməyi dayandırın. Lazım gələrsə, bir az sonra əlavə qəlyanaltı edə bilərsiniz.
Çəki artımını çox sürətlə həyata keçirmək düzgün deyil. Orqanizm yeni rejimə uyğunlaşmaq üçün vaxt tələb edir. Əgər bütün qaydalara əməl etdiyiniz halda çəki yenə də artmırsa, səbəblər başqa tibbi faktorlardan qaynaqlana bilər.
Bizi Telegram-da izləyin
t.me/lent_az
Bizi Instagram-da izləyin
Bizi TikTok-da izləyin
Bizi Facebook-da izləyin
Bizi X-da izləyin
