Qaçışda irəliləyiş etmək istəyirsənsə, məşq prosesinə güc hərəkətlərini daxil etməlisən. Onlar sənə həm yeni-yeni nailiyyətlər qazandıracaq, həm də səni zədələnmədən qoruyacaq.
Lent.az xəbər verir ki, güc hərəkətləri qaçış idmançıları üçün son dərəcə faydalıdır. Güclü ayaq əzələləri qaçışı daha effektiv hala gətirir, birləşdirici toxumaların (vətərlərin və bağların) möhkəmlənməsi isə zədələnmələrə qarşı həssaslığı azaltmağa kömək edir.
Bədənin üst hissəsindəki əzələlərin gücləndirilməsi də qaçışın məhsuldarığını artırır. Güclü nüvə əzələləri bədəninin üst hissəsini stabilləşdirir, bədənin yırğalanmasını azaldır, yorulmağa başladığın zaman sənə öz qamətini şux saxlamağa kömək edir. Hətta qol əzələləri də nəticəyə təsir edir, axı qaçış zamanı qolların hərəkətinin əhəmiyyəti çoxdur.
Hərəkətləri öz bədəninin çəkisi ilə yerinə yetirməyə başla, dözümlülüyün artdıqca isə əlavə çəkilərdən istifadə et.
Hərəkətləri necə yerinə yetirməli:
Hər bir növbəti yanaşmadan əvvəl 90 saniyə fasilə etməklə və hər bir növbəti hərəkətdən əvvəl 2 dəqiqə istirahət etməklə hərəkət ardıcıllığına riayət et. İdman edərkən tələsmə, diqqətini hərəkətlərin sürətləndirilməsinə deyil, fiziki vəziyyətinizin yaxşılaşdırılmasına yönəlt. Güzgüdən istifadə et və ya dostundan hərəkətləri düzgün yerinə yetirmənə nəzarət etməsini xahiş et.
Hərəkət 1: Jim
Təkrarlar və Yanaşmalar: 10 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Sinə, çiyin və qol əzələlərini möhkəmləndirir, qaçış zamanı qaməti və qol hərəkətlərini yaxşılaşdırır.
● Üzü üstə uzan, qollarını açıb sinənin hər iki tərəfinə yerləşdir, ovuclarını döşəməyə daya. Ayaq barmaqlarınla döşəməyə dirən.
● Ovuclarına güc verərək bədənini döşəmədən qaldır. Bədənini düz tut, başını sallama, belini yuxarıya qaldırma: bütün bədənin bir düz xəttə bənzəməlidir.
● Qollarının üzərində tam qalxdıqdan, yəni qolların demək olar ki, tam açıldıqdan sonra bədənini qolların üstə döşəməyə doğru endir və döşəməyə toxunmadan yenidən bədənini qolların üstə yuxarıya qaldır.
Hərəkət 2: Qantellə jim
Təkrarlar və Yanaşmalar: Hər bir tərəfə 12 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Sinə əzələlərini və üst kürək əzələlərini inkişaf etdirir.
● Sol dizini və sol əlini oturacağın üzərinə dirə. Bədəninin üst hissəsi üfüqi vəsiyyətdə qalmalıdır.
● Sağ əlinə bir qantel götür və onu döşəmə istiqamətində salla.
● Dirsəyini belinə sıxaraq qanteli sağ çiyninə doğru qaldır və sonra qanteli ilkin vəziyyətinə endir.
Hərəkət 3: Skamya ilə jim
Təkrarlar və Yanaşmalar: 12 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Qaçma zamanı düzgün şux qamətin qorunub saxlanması üçün qol və çiyin əzələlərini inkişaf etdirir.
● Skamyanın kənarında otur. Ovuclarını skamyanın kənarına dirə. Dirsəklər arxaya yönəlir.
● Bədəninin çəkisini qollarına ötürərək və qollarını tam açaraq bədənini skamyadan ayır və dirsəklərini bükərək bədənini aşağıya endir. Daha sonra qol əzələlərindən istifadə edərək bədənini yuxarıya qaldır (ayaq əzələlərindən istifadə etməmək şərtilə).
Hərəkət 4: Platformaya qalxma
Təkrarlar və Yanaşmalar: Hər bir tərəfə 10 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Ayaq əzələlərinin bütün əsas qruplarının işlənməsi, qaçış üçün güc göstəricilərinin yaxşılaşdırılması.
● Skamyanın və ya qutunun qarşısında dur (onun sənin çəkinə dözəcək qədər möhkəm olduğundan əmin ol).
● Bir ayağını skamyanın üstünə qoy, qamətini şux saxla və digər ayağını bədəninlə birlikdə platformaya qaldır.
● Bədəninin platformanın üzərində tam üfüqi vəziyyət almasından sonra ilkin vəziyyətinə qayıt.
● Hərəkəti mürəkkəbləşdirmək üçün onu qantellərlə yerinə yetir.
Hərəkət 5: Oturub durma
Təkrarlar və Yanaşmalar: 15 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Qaçışda iştirak edən əsas əzələ qruplarını gücləndirir və zədələnmə riskini azaldır. Oturmanın dərinliyi hesabına bu hərəkət sürətə və ümumi qaçış göstəricilərinə müsbət təsir edir.
● Ayaqlarını çiyin genişliyindən bir az daha geniş aç, pəncələrin bədənindən kənarlara istiqamətlənir.
● Skamyada əyləşirmiş kimi dizlərini bükərək çanağını endir.
● Dizlərin pəncələrindən irəliyə çıxmamalıdır, sinəni geniş açıq saxla. Diqqətini çanağının hərəkətinə yönəlt.
● Budların döşəməyə paralel vəziyyətə düşənədək en. Daha sonra dabanlarını döşəməyə sıxaraq ilkin vəziyyətə qayıt.
● Hərəkəti mürəkkəbləşdirmək üçün onu qantellərlə yerinə yetir.
Hərəkət 6: İrəliyə əyilmə
Təkrarlar və Yanaşmalar: Hər bir tərəfə 8 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Hərəkət koordinasiyasını və sabitliyi artırır və qaçış zamanı tarazlığın qorunub saxlanmasına köməklik edir. Daha sürətli qaçışa səbəb olan addım uzunluğunu artırmağa imkan verir.
● Ayaqlarını çiyin genişliyində açaraq düz dur.
● İrəliyə doğru iri bir addım at və bədənini arxada qalmış dizinlə bərabər endir. Dizin döşəməyə toxunmamalıdır.
● Bədənin şaquli vəziyyətdə qalmalıdır.
● İrəlidəki ayağını geriyə çəkərək bədənini ilkin vəziyyətinə qaytar.
● Hərəkəti ayaqlarını dəyişdirərək yerinə yetir.
● Hərəkəti mürəkkəbləşdirmək üçün onu qantellərlə və ya ağırlaşdırıcı topla yerinə yetir. Əyildiyin zaman topu başının üzərinə qaldır, ilkin vəziyyətə qayıdanda isə endir.
Hərəkət 7: Bir ayaq üzərində üfüqi vəziyyət
Təkrarlar və Yanaşmalar: Hər bir tərəfə 10 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Qaçış göstəricilərinin yaxşılaşdırılması üçün sağrı əzələlərini möhkəmləndirir, stabilliyi artırır və zədələnmə riskini azaldır.
● Sağ əlində qantel tutmaqla dik dur.
● Sol ayağını yerdən ayır və onu geriyə uzat. Bədənini irəliyə hərəkət etdir. Sağ əlini döşəməyə doğru uzat. Kürəyinin düz qalmasına nəzarət et.
● Bu hərəkəti edərkən sağ dizini yüngülcə bük.
● Bədənin döşəməyə paralel vəziyyətdə olmalıdır. Daha sonra ilkin vəziyyətə qayıt və bu hərəkəti digər ayağını arxaya aparmaqla yerinə yetir.
Hərəkət 8: Qayıq/kürəyin açılması
Təkrarlar və Yanaşmalar: 10 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Qaçış zamanı bədən sabitliyinin artırılması məqsədilə kürəyin orta və üst hissəsini gücləndirir, qaçış effektivliyini artırır.
● Üzü üstə uzan, qolların qatlanmışdır, əllərin qulaq səviyyəsindədir.
● Sinəni və çiyinlərin döşəmədən ayır. Döşəməyə baxmaqda davam et.
● İlkin vəziyyətinə qayıt və hərəkəti təkrarla.
Hərəkət 9: Sağrı körpüsü
Təkrarlar və Yanaşmalar: 15 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Bu hərəkət qaçış zamanı istifadə olunan sağrı əzələlərin gücləndirilməsinə yönəlib. O, qaçış zamanı sənin çanağını sabit vəziyyətdə saxlamağına və qamətini şux saxlamağına imkan verir.
● Kürəyin üstə uzan, qollarını bədənin boyunca uzat, ayaqlarının altı döşəməyə dirənib.
● Çanağını dizlərinin, budlarının və çiyinlərinin düz xətt əmələ gətirənədək yuxarıya qaldır.
● Boynunu zədələməmək üçün çiyinlərini döşəmədən ayırma.
● Bu vəziyyətdə iki saniyə qaldıqdan sonra yavaş-yavaş aşağı en və hərəkəti təkrar et.
● Hərəkəti mürəkkəbləşdirmək üçün əllərini budlarının üzərinə yerləşdir. Əllərində qantel və ya top saxla.
Hərəkət 10: Ayaqların qaldırılması
Təkrarlar və Yanaşmalar: 10 təkrar, 2 yanaşma
Faydası: Qaçış zamanı dizlərin qaldırmasını həyata keçirən bud qatlama əzələlərini gücləndirir. Presin alt hissəsini işləməyə və möhkəmləndirməyə kömək edir.
● Kürəyin üstə uzan, qollarını bədənin boyunca uzat.
● Ayaqlarını birləşdir və onları yuxarıya qaldır. Çalış ki, bədəninin üst hissəsi ilə ayaqlarının arasındakı bucaq 90 dərəcə olsun.
● Ayaqlarını aşağıya sal və döşəməyə bir-iki santimetr qalmış onları yenidən yuxarıya qaldır.
● Bu hərəkət çətinlik törədirsə, onu hər bir ayaq üçün ayrı-ayrı yerinə yetir./Laura Fountain
Bizi Telegram-da izləyin
t.me/lent_az
Bizi Instagram-da izləyin
Bizi Facebook-da izləyin
Bizi Twitter-da izləyin
